Kita Usahakan Lagi

~ Kita Usahakan Lagi ~ Ada bahagia, yang belum kita rasa Setelah bersama, usahakan semuaa Kira kira, kapan waktunya tiba ? Sgala upaya, apapun kita coba Dan Tak pernah lelah, kuserahkan padanya Sang pencipta, dengarlah doa kita berdua Jika tidak hari ini Mungkin minggu depan Jika tidak minggu ini Mungkin bulan depan Jika tidak bulan ini Mungkin tahun depan Segala harapan, kan datang Yang kita impikan Jangan lah menyerah dulu Waktu masih panjang Ingat doa kita selalu Yang tak pernah usang Kita usahakan lagi sayang Yakin waktunya ka, datang

 

COVER RAJULI 

Continue

AUTOPHAGY DAN INTERMITTEN FASTING (IF)

 A.   Pengertian Autophagy dan Implementasinya

1.    Apa Itu Autofagi?

Secara harfiah autofagi berarti “memakan sendiri” atau “melahap sendiri”. Walaupun terdengar mengerikan proses ini sebenarnya bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Istilah “melahap sendiri” mengacu pada proses ketika sel-sel tubuh yang sudah lama dan rusak dipecah dan komponennya didaur ulang menjadi sel-sel baru. Tubuh mengandung triliunan sel. Setiap sel memiliki bagian yang membuatnya tetap berfungsi. Seiring waktu, molekul yang tidak diinginkan menumpuk dalam sel dan dapat merusak serta membuatnya berhenti bekerja. Molekul ini bisa menjadi sampah dan mengganggu kinerja sel tubuh yang sehat.  

Melalui proses autofagi, sel-sel yang rusak dalam tubuh dapat didaur ulang. Proses ini memungkinkan sel untuk menghilangkan bagian-bagian yang tidak dibutuhkan. Kemudian, mendaur ulang potongan yang dapat diselamatkan menjadi bagian-bagian sel baru yang dapat digunakan.

Autofagi penting untuk mengontrol kualitas sel dalam tubuh. Terlalu banyak komponen sampah dalam sel dapat menghabiskan ruang, dan memperlambat atau mencegah sel berfungsi dengan benar.

Autofagi mengubah sel yang rusak menjadi komponen sel terpilih yang tubuh butuhkan, sehingga mengoptimalkan kinerja sel. Selain itu autofagi juga dapat menghancurkan patogen penyebab penyakit, seperti bakteri dan virus, yang dapat merusak sel.

2.    Mengenal Cara Kerja Autofagi

Autofagi adalah proses daur ulang yang memanfaatkan sumber daya sel yang sudah ada secara maksimal. Prosesnya meningkat ketika sel-sel kekurangan nutrisi atau oksigen, sehingga tubuh harus memanfaatkan sumber daya yang sudah ada sebaik mungkin, karena sel tidak mendapatkan energinya dari sumber luar. 

Dengan autofagi, sel pada dasarnya memakan dirinya sendiri untuk bertahan hidup. Hasilnya adalah proses bertahan hidup ini dapat menghasilkan sel yang bekerja lebih efisien.

3.    Apa yang Menyebabkan Proses Autofagi?

Proses autofagi sebenarnya terjadi secara alami dalam tubuh. Akan tetapi, ada beberapa hal yang bisa mempercepat proses detoks ini:

a.    Puasa

Puasa adalah cara paling efektif untuk memicu proses autofagi. Ketika puasa tubuh tidak mendapatkan asupan dan nutrisi apapun dalam waktu tertentu. Hal ini menyebabkan sel bekerja di bawah tekanan, dan memaksanya untuk membersihkan dan mendaur ulang sel yang rusak agar dapat berfungsi kembali.

b.    Membatasi kalori

Membatasi kalori berarti mengurangi jumlah energi dalam tubuh. Hal ini memaksa sel melakukan proses autofagi untuk menggantikan nutrisi yang hilang.

c.    Melakukan diet keto

Diet keto dilakukan dengan mengonsumsi makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Diet ini dapat mengubah cara tubuh membakar energi, sehingga alih-alih membakar karbohidrat atau gula untuk energi, tubuh justru membakar lemak. Melakukan diet ini dapat memicu autofagi.

d.    Olahraga

Olahraga juga menempatkan sel-sel tubuh di bawah tekanan. Saat berolahraga, komponen sel menjadi rusak dan meradang. Dalam merespons masalah ini, sel akan melakukan proses autofagi. Olahraga dapat menyebabkan autofagi, tergantung pada jenis olahraga dan intensitasnya.

4.    Manfaat Autofagi bagi Kesehatan Tubuh

Berikut ini merupakan manfaat autofagi yang kamu dapatkan melalui puasa:

a.    Umur panjang

Sebuah studi tahun 2019 terhadap 11 orang pengidap obesitas membandingkan efek diet intermittent fasting dengan pola makan normal. Para peneliti menemukan bahwa orang yang melakukan intermittent fasting lebih berpotensi memiliki harapan hidup yang panjang, termasuk peningkatan 22 persen gen autofagi LC3A, setelah melakukannya hanya empat hari.

b.    Mengurangi peradangan

Peradangan adalah akar untuk berbagai penyakit kronis seperti kanker, jantung, dan gangguan neurodegeneratif. Sebuah studi pada tahun 2019 menemukan, puasa meredakan peradangan dengan mengurangi keberadaan sel inflamasi yang bernama “monosit”.

c.    Mendukung kesehatan jantung

Studi pada tahun 2021 yang melihat hubungan antara autofagi dan kesehatan jantung menunjukkan, autofagi dapat mengembalikan dan mencegah kerusakan pembuluh darah yang terkait dengan penuaan dan penyakit kardiovaskular. Para peneliti mengidentifikasi bahwa autofagi mendukung kesehatan jantung melalui berbagai mekanisme.

Contohnya dengan menghilangkan puing-puing yang menyebabkan stres oksidatif dan peradangan, dengan memobilisasi lemak yang disimpan di hati dan di tubuh ke dalam molekul energi keton yang kuat.  Intermittent fasting (IF) yang benar dan efektif dilakukan dengan cara bertahap, memilih makanan sehat, dan menjaga hidrasi. 

 

B.   Intermitten Fasting dan Implementasinya

1.    Apa itu Intermitten Fasting?

Secara bahasa intermitten artinya berselang, sedangkan fasting artinya puasa. Secara terminologi Intermittent fasting (IF) adalah pola makan dengan membatasi waktu makan dan berpuasa dalam kurun waktu tertentu. Intermittent fasting adalah metode diet yang dilakukan dengan berpuasa dalam kurun waktu tertentu. Jangka waktu puasa yang umumnya diterapkan dalam program intermittent fasting adalah 12 sampai dengan 40 jam.

Diet intermittent fasting berbeda dengan metode diet lainnya yang perlu membatasi atau mengurangi konsumsi makanan tertentu. Metode diet ini membolehkan Anda untuk mengonsumsi makanan sehat dengan porsi normal setelah berpuasa selama kurun waktu tertentu. Anda juga dipersilakan untuk mengonsumsi air putih atau minuman bebas kalori lainnya saat sedang berpuasa pada metode intermittent fasting.

2.    Cara Menerapkan Intermitten Fasting

·       Metode 16/8: Puasa selama 16 jam dan makan selama 8 jam. Misalnya, berhenti makan pukul 8 malam dan tidak makan sampai pukul 12 siang. 

·       Alternate Day Fasting: Puasa selama 36 jam atau hampir dua hari. Setelah 36 jam, Anda bisa makan normal. 

·       Warrior Intermittent Fasting: Puasa selama 20 jam dan makan selama 4 jam. 

·       Eat-Stop-Eat: Puasa penuh selama 24 jam, satu atau dua kali seminggu. 

·       Diet 5:2: Makan secara normal selama lima hari dalam seminggu dan hanya mengonsumsi 500 hingga 800 kalori pada dua hari yang tidak berurut

 

3.    Tips melakukan Intermitten Fasting 

·       Pilih makanan sehat dan bergizi seimbang.

·       Hindari makanan yang terlalu manis, berlemak, atau makanan ringan yang mengandung kalori berlebih.

·       Cukupi kebutuhan minum di hari puasa agar terhindar dari dehidrasi.

·       Lakukan olahraga yang memacu jantung di hari-hari saat tidak puasa.

·       Konsultasikan program diet dengan ahli gizi.

4.    Melakukan diet Intermittent Fasting

Tidak hanya satu, ada beberapa cara melakukan diet intermittent fasting yang bisa kamu pilih. Umumnya, cara diet ini berbeda pada jam makan dan puasanya, yaitu:

a.    Puasa 12 jam sehari

Cara pertama yaitu berpuasa selama 12 jam setiap harinya, lalu kamu bisa makan seperti biasa. Cara ini sebenarnya tidak jauh berbeda dengan puasa yang biasa kamu lakukan saat bulan Ramadan, dan menjadi opsi paling tepat bagi pemula. Sebab, waktu puasanya cenderung lebih cepat dan kalori harian setiap hari tidak berbeda.

Beberapa studi menyebutkan, puasa sekitar 10 sampai 16 jam bisa membuat tubuh mengubah lemak cadangan menjadi energi.

Selain itu, tubuh juga melepas keton dalam aliran darah. Hal inilah yang membuat berat badan mengalami penurunan.

b.    Puasa 16 jam sehari

Selain puasa 12 jam, kamu juga bisa menerapkan diet intermittent fasting dengan puasa 16 jam sehari dan waktu makan sekitar 8 jam. Metode ini juga memiliki sebutan 16:8.  Selama menjalani diet, pria akan berpuasa selama kurang lebih 16 jam, sedangkan wanita berpuasa selama 14 jam. Cara ini mungkin akan terasa efektif kalau kamu telah mencoba menerapkan metode puasa 12 jam tetapi tidak menunjukkan hasil yang optimal.

Selama menjalani diet dengan metode ini, umumnya orang-orang akan menuntaskan makan malam pada pukul 20.00 dan tidak sarapn esok paginya.

Selanjutnya, mereka akan kembali makan saat siang hari.

c.    Puasa 2 hari dalam satu minggu

Metode diet intermittent fasting ini memiliki sebutan 5:2. Orang yang menerapkan metode ini mengonsumsi makanan sehat dalam porsi standar selama sekitar 5 hari, lalu menurunkan asupan kalori untuk dua hari sisanya. Selama dua hari menjalankan puasa, biasanya pria hanya dapat mengonsumsi sebanyak 600 kalori, sedangkan wanita hanya 500 kalori. Tidak hanya membantu menurunkan kadar insulin, cara ini juga bisa membuat sensitivitas insulin lebih meningkat.

d.    Puasa alternatif

Puasa ini artinya kamu menjalankan puasa setiap hari dengan tidak makan makanan padat atau makan maksimal 500 kalori setiap hari. Diet dengan metode ini cukup efektif untuk membantu menurunkan berat badan sekaligus menjaga jantung tetap sehat pada orang dewasa yang mengalami kelebihan obesitas.

Beberapa ahli mengatakan puasa alternatif menjadi bentuk paling ekstrem dari diet intermittent fasting. Ini artinya, metode ini tidak tepat untuk pemula atau pelaku diet dengan kondisi kesehatan tertentu. Jika melakukannya, pemula juga cenderung mengalami kesulitan untuk konsisten bertahan dalam waktu lama.

e.    Puasa 24 jam selama satu minggu

Terakhir adalah puasa selama 24 jam dalam satu minggu, atau berpuasa penuh selama satu atau dua hari dalam satu minggu. Cara ini juga populer dengan sebutan diet Eat-to-Eat. Jadi, guna mengikuti metode penurunan berat badan ini, kamu tidak makan selama 24 jam, tetapi bisa minum teh, air, atau jenis minuman bebas kalori lainnya. Bagi sebagian orang, cara ini terbilang menantang dan ekstrem.  Sebab, ada beberapa dampak yang mungkin terjadi, termasuk sakit kepala, tubuh kelelahan, dan suasana hati yang memburuk. Inilah sebabnya, metode ini tidak cocok untuk pemula.

Itu tadi beberapa cara menerapkan diet intermittent fasting yang bisa kamu coba. Sesuaikan dengan kondisi tubuh dan kesehatan, sebaiknya kamu tidak memaksakan diri jika memang tidak bisa berpuasa selama lebih dari 12 jam.

 

5.    Menggabungkan Intermitten Fasting dengan Puasa Ramadhan

Caranya, jendela makannnya 22  jam, mulai puasa mulai jam 20.00 atau paling telat jam 21.00, sahurnya dengan air putih, teh tawar, atauy kopi zero sugar bukanya waktu magrib sekitar jam 18.00. Pilihan ini hanya direkomendasikan untuk intermitten fasting yang sudah terbiasa.

Bagi pemula dapat memilih dengan sahurnya pukul 04.00, dengan memakan telur, daging dan sayuran. Buka pada waktu magrib (sekitar pukul 18.00 dengan dengan air putih hangat, atau kopi tanpa gula). Kemudian makan besar sehabis tarawih pukul 20.00 dengan makan dengan menu sepeti biasanya. Berarti anda telah menahan lapar selama 16 jam. Pilihan terakhir ini yang lebih syar’I karena tetap memenuhi perintah Nabi Saw agar mengakhirkan sahur (dilakukan pukul 04.00) dan menyegerakan buka (minum air putih hangat pada pukull 18.00), dan makan besar pada pukul 20.00.

 

Sumber Referensi:

https://www.halodoc.com/artikel/cara-menerapkan-diet-intermittent-fasting-bagi-pemula?srsltid=AfmBOooxc1V1Grv0gNvzshfagpHDTpg9bxUKSPIP4cQ6mZ3nQgIzTovi

 

https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/apa-itu-intermittent-fasting

 

Continue

Catatan Ramadhan Hari Ke-2

 

Bulan Ramadhan terdiri dari 30 yang penuh dengan barokah dan banyak hal di bulan itu yang benilai ibadah. Ada 720 jam yang penuh dengan pahala amal yang dilipatgandakan.  Ada 43.000 menit yang penuh ampunan, dan ada 2.592.000 detik yang yang mendapatkan rahmat. 

Ramadhan itu sayyidusysyuhur (penghulu para bulan):

·       Pahala dilipatgandakan.

·       Doa2 dikabulkan.

·       Dosa2 diampuni.

·       Diamnya bernilai tasbih.

·       Ada pintu syurga yang dikhususkan orang yang berpuasa yang dinamakan  Rayyan.

·       Ada keberkahan di waktu sahur.

·       Seandainya umroh di bulan Ramadhan seperti naik haji.

M Mari kita menambah ilmu dengan mempelajari Tafsir Surat Al Ashr yang dikemukakan oleh para ahli. 

Tafsir Surat Al Ashr

Tafsir surat Al Ashr ini kami sarikan dari Tafsir Ibnu Katsir, Tafsir Fi Zhilalil Quran, Tafsir Al Azhar, Tafsir Al Munir dan Tafsir Al Misbah. Ia bukan tafsir baru melainkan ringkasan kompilasi dari tafsir-tafsir tersebut. Juga ditambah dengan referensi lain seperti Awwal Marrah at-Tadabbar al-Qur’an dan Khawatir Qur’aniyah.

Secara umum, surat ini menunjukkan urgensi waktu. Surat ini berisi penegasan bahwa semua orang akan merugi kecuali orang-orang yang beriman dan beramal shalih serta saling menasehati agar menetapi kebenaran dan kesabaran.

Surat Al Ashr ayat 1

وَالْعَصْرِ

Demi masa.

Para ulama sepakat ‘ashr (عصر) artinya adalah masa atau waktu. Namun penafsiran waktu yang dimaksud dalam ayat ini ada beberapa pendapat. Pertama, masa atau waktu secara umum. Kedua, waktu ashar. Ketiga, masa hidupnya Rasulullah shallallahu ‘alaihi wasallam.

Pendapat yang paling kuat adalah waktu secara umum. Allah bersumpah dengan waktu, menunjukkan betapa pentingnya waktu bagi manusia. Ali bin Abi Thalib mengatakan, “Rezeki yang tidak diperoleh hari ini masih dapat diharapkan lebih dari itu esok hari. Tetapi waktu yang berlalu hari ini tidak mungkin diharapkan kembali esok.”

Allah bersumpah dengan waktu juga menunjukkan kemuliaan waktu. Jika orang-orang Arab jahiliyah meyakini ada waktu sial dan sebagainya, Rasulullah mengingatkan untuk tidak mencela waktu.

لاَ تَسُبُّوا الدَّهْرَ فَإِنَّ اللَّهَ هُوَ الدَّهْرُ

Jangan mencela waktu, karena sesungguhnya Allah adalah pemilik waktu. (HR. Muslim)

Sedangkan al ashr yang ditafsirkan waktu ashar, ia juga memiliki korelasi kuat dengan isi surat ini. Di antara kebiasaan orang-orang musyrikin Makkah, mereka menggunakan waktu ashar untuk bersantai sambil menghitung untung rugi perdagangannya. Dalam surat ini, Allah bersumpah dengan al ashr bukan untuk menghitung untung rugi dunia yang sementara tetapi untung rugi di akhirat yang abadi.

Continue