A. Pengertian Autophagy dan Implementasinya
1.
Apa Itu Autofagi?
Secara harfiah autofagi
berarti “memakan sendiri” atau “melahap sendiri”. Walaupun terdengar mengerikan
proses ini sebenarnya bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Istilah
“melahap sendiri” mengacu pada proses ketika sel-sel tubuh yang sudah lama dan
rusak dipecah dan komponennya didaur ulang menjadi sel-sel baru. Tubuh
mengandung triliunan sel. Setiap sel memiliki bagian yang membuatnya tetap
berfungsi. Seiring waktu, molekul yang tidak diinginkan menumpuk dalam sel dan
dapat merusak serta membuatnya berhenti bekerja. Molekul ini bisa menjadi
sampah dan mengganggu kinerja sel tubuh yang sehat.
Melalui proses autofagi, sel-sel
yang rusak dalam tubuh dapat didaur ulang. Proses ini memungkinkan sel untuk
menghilangkan bagian-bagian yang tidak dibutuhkan. Kemudian, mendaur ulang
potongan yang dapat diselamatkan menjadi bagian-bagian sel baru yang dapat
digunakan.
Autofagi penting untuk mengontrol kualitas sel dalam tubuh. Terlalu banyak
komponen sampah dalam sel dapat menghabiskan ruang, dan memperlambat atau
mencegah sel berfungsi dengan benar.
Autofagi mengubah sel yang rusak menjadi komponen sel terpilih yang tubuh
butuhkan, sehingga mengoptimalkan kinerja sel. Selain itu autofagi juga dapat
menghancurkan patogen penyebab penyakit, seperti bakteri dan virus, yang dapat
merusak sel.
2.
Mengenal Cara Kerja Autofagi
Autofagi adalah proses daur ulang
yang memanfaatkan sumber daya sel yang sudah ada secara maksimal. Prosesnya
meningkat ketika sel-sel kekurangan nutrisi atau oksigen, sehingga tubuh harus
memanfaatkan sumber daya yang sudah ada sebaik mungkin, karena sel tidak
mendapatkan energinya dari sumber luar.
Dengan autofagi, sel pada dasarnya memakan dirinya sendiri untuk
bertahan hidup. Hasilnya adalah proses bertahan hidup ini dapat menghasilkan
sel yang bekerja lebih efisien.
3.
Apa yang Menyebabkan Proses Autofagi?
Proses autofagi sebenarnya terjadi
secara alami dalam tubuh. Akan tetapi, ada beberapa hal yang bisa mempercepat
proses detoks ini:
a.
Puasa
Puasa adalah cara paling efektif
untuk memicu proses autofagi. Ketika puasa tubuh tidak mendapatkan asupan dan
nutrisi apapun dalam waktu tertentu. Hal ini menyebabkan sel bekerja di bawah
tekanan, dan memaksanya untuk membersihkan dan mendaur ulang sel yang rusak
agar dapat berfungsi kembali.
b.
Membatasi kalori
Membatasi kalori berarti mengurangi
jumlah energi dalam tubuh. Hal ini memaksa sel melakukan proses autofagi untuk
menggantikan nutrisi yang hilang.
c.
Melakukan diet keto
Diet keto dilakukan dengan
mengonsumsi makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Diet ini dapat
mengubah cara tubuh membakar energi, sehingga alih-alih membakar karbohidrat
atau gula untuk energi, tubuh justru membakar lemak. Melakukan diet ini dapat memicu
autofagi.
d.
Olahraga
Olahraga juga menempatkan sel-sel
tubuh di bawah tekanan. Saat berolahraga, komponen sel menjadi rusak dan
meradang. Dalam merespons masalah ini, sel akan melakukan proses autofagi.
Olahraga dapat menyebabkan autofagi, tergantung pada jenis olahraga dan
intensitasnya.
4.
Manfaat Autofagi bagi Kesehatan Tubuh
Berikut ini merupakan manfaat autofagi yang kamu dapatkan melalui
puasa:
a.
Umur panjang
Sebuah studi tahun 2019 terhadap 11
orang pengidap obesitas membandingkan efek diet intermittent
fasting dengan pola makan normal. Para peneliti menemukan bahwa orang
yang melakukan intermittent fasting lebih berpotensi memiliki
harapan hidup yang panjang, termasuk peningkatan 22 persen gen autofagi LC3A,
setelah melakukannya hanya empat hari.
b. Mengurangi peradangan
Peradangan adalah akar untuk berbagai penyakit kronis seperti
kanker, jantung, dan gangguan neurodegeneratif. Sebuah studi pada tahun
2019 menemukan, puasa meredakan peradangan dengan mengurangi keberadaan sel
inflamasi yang bernama “monosit”.
c. Mendukung kesehatan jantung
Studi pada tahun 2021 yang melihat
hubungan antara autofagi dan kesehatan jantung menunjukkan, autofagi dapat
mengembalikan dan mencegah kerusakan pembuluh darah yang terkait dengan penuaan
dan penyakit kardiovaskular. Para peneliti mengidentifikasi bahwa autofagi
mendukung kesehatan jantung melalui berbagai mekanisme.
Contohnya dengan menghilangkan
puing-puing yang menyebabkan stres oksidatif dan peradangan, dengan
memobilisasi lemak yang disimpan di hati dan di tubuh ke dalam molekul energi
keton yang kuat. Intermittent fasting (IF) yang benar dan efektif
dilakukan dengan cara bertahap, memilih makanan sehat, dan menjaga
hidrasi.
B.
Intermitten Fasting dan Implementasinya
1.
Apa itu Intermitten Fasting?
Secara bahasa intermitten
artinya berselang, sedangkan fasting artinya puasa. Secara
terminologi Intermittent fasting (IF) adalah pola makan
dengan membatasi waktu makan dan berpuasa dalam kurun waktu tertentu. Intermittent
fasting adalah metode diet yang dilakukan dengan berpuasa dalam kurun
waktu tertentu. Jangka waktu puasa yang umumnya diterapkan dalam program
intermittent fasting adalah 12 sampai dengan 40 jam.
Diet intermittent fasting berbeda dengan metode diet lainnya yang
perlu membatasi atau mengurangi konsumsi makanan tertentu. Metode diet ini
membolehkan Anda untuk mengonsumsi makanan sehat dengan porsi normal setelah
berpuasa selama kurun waktu tertentu. Anda juga dipersilakan untuk mengonsumsi
air putih atau minuman bebas kalori lainnya saat sedang berpuasa pada metode
intermittent fasting.
2. Cara Menerapkan Intermitten Fasting
·
Metode
16/8: Puasa selama 16 jam dan makan selama 8 jam. Misalnya,
berhenti makan pukul 8 malam dan tidak makan sampai pukul 12 siang.
·
Alternate
Day Fasting: Puasa selama 36 jam atau
hampir dua hari. Setelah 36 jam, Anda bisa makan normal.
·
Warrior
Intermittent Fasting: Puasa selama 20 jam dan makan
selama 4 jam.
·
Eat-Stop-Eat: Puasa penuh selama 24 jam, satu atau dua kali
seminggu.
·
Diet
5:2: Makan secara normal selama lima hari dalam seminggu dan
hanya mengonsumsi 500 hingga 800 kalori pada dua hari yang tidak berurut
3.
Tips melakukan Intermitten Fasting
·
Pilih
makanan sehat dan bergizi seimbang.
·
Hindari
makanan yang terlalu manis, berlemak, atau makanan ringan yang mengandung
kalori berlebih.
·
Cukupi
kebutuhan minum di hari puasa agar terhindar dari dehidrasi.
·
Lakukan
olahraga yang memacu jantung di hari-hari saat tidak puasa.
·
Konsultasikan
program diet dengan ahli gizi.
4. Melakukan diet Intermittent Fasting
Tidak hanya satu, ada beberapa cara melakukan diet intermittent
fasting yang bisa kamu pilih. Umumnya, cara diet ini berbeda pada jam makan dan
puasanya, yaitu:
a. Puasa 12 jam sehari
Cara pertama yaitu berpuasa selama
12 jam setiap harinya, lalu kamu bisa makan seperti biasa. Cara ini sebenarnya
tidak jauh berbeda dengan puasa yang biasa kamu lakukan saat bulan Ramadan, dan
menjadi opsi paling tepat bagi pemula. Sebab, waktu puasanya cenderung lebih
cepat dan kalori harian setiap hari tidak berbeda.
Beberapa studi menyebutkan, puasa
sekitar 10 sampai 16 jam bisa membuat tubuh mengubah lemak cadangan menjadi
energi.
Selain itu, tubuh juga melepas keton dalam aliran darah. Hal inilah
yang membuat berat badan mengalami penurunan.
b. Puasa 16 jam sehari
Selain puasa 12 jam, kamu juga bisa
menerapkan diet intermittent fasting dengan puasa 16 jam sehari dan waktu makan
sekitar 8 jam. Metode ini juga memiliki sebutan 16:8. Selama menjalani diet, pria akan berpuasa
selama kurang lebih 16 jam, sedangkan wanita berpuasa selama 14 jam. Cara ini
mungkin akan terasa efektif kalau kamu telah mencoba menerapkan metode puasa 12
jam tetapi tidak menunjukkan hasil yang optimal.
Selama menjalani diet dengan metode
ini, umumnya orang-orang akan menuntaskan makan malam pada pukul 20.00 dan
tidak sarapn esok paginya.
Selanjutnya, mereka akan kembali makan saat siang hari.
c. Puasa 2 hari dalam satu minggu
Metode diet intermittent fasting ini
memiliki sebutan 5:2. Orang yang menerapkan metode ini mengonsumsi makanan
sehat dalam porsi standar selama sekitar 5 hari, lalu menurunkan asupan kalori
untuk dua hari sisanya. Selama dua hari menjalankan puasa, biasanya pria hanya
dapat mengonsumsi sebanyak 600 kalori, sedangkan wanita hanya 500 kalori. Tidak
hanya membantu menurunkan kadar insulin, cara ini juga bisa membuat
sensitivitas insulin lebih meningkat.
d. Puasa alternatif
Puasa ini artinya kamu menjalankan
puasa setiap hari dengan tidak makan makanan padat atau makan maksimal 500
kalori setiap hari. Diet dengan metode ini cukup efektif untuk membantu
menurunkan berat badan sekaligus menjaga jantung tetap sehat pada orang dewasa
yang mengalami kelebihan obesitas.
Beberapa ahli mengatakan puasa
alternatif menjadi bentuk paling ekstrem dari diet intermittent fasting. Ini
artinya, metode ini tidak tepat untuk pemula atau pelaku diet dengan kondisi
kesehatan tertentu. Jika melakukannya, pemula juga cenderung mengalami
kesulitan untuk konsisten bertahan dalam waktu lama.
e. Puasa 24 jam selama satu minggu
Terakhir adalah puasa selama 24 jam
dalam satu minggu, atau berpuasa penuh selama satu atau dua hari dalam satu
minggu. Cara ini juga populer dengan sebutan diet Eat-to-Eat. Jadi, guna
mengikuti metode penurunan berat badan ini, kamu tidak makan selama 24 jam,
tetapi bisa minum teh, air, atau jenis minuman bebas kalori lainnya. Bagi
sebagian orang, cara ini terbilang menantang dan ekstrem. Sebab, ada beberapa dampak yang mungkin
terjadi, termasuk sakit kepala, tubuh kelelahan, dan suasana hati yang memburuk.
Inilah sebabnya, metode ini tidak cocok untuk pemula.
Itu tadi beberapa cara menerapkan
diet intermittent fasting yang bisa kamu coba. Sesuaikan dengan kondisi tubuh
dan kesehatan, sebaiknya kamu tidak memaksakan diri jika memang tidak bisa
berpuasa selama lebih dari 12 jam.
5.
Menggabungkan Intermitten Fasting dengan Puasa Ramadhan
Caranya, jendela makannnya 22 jam, mulai puasa mulai jam 20.00 atau paling
telat jam 21.00, sahurnya dengan air putih, teh tawar, atauy kopi zero sugar
bukanya waktu magrib sekitar jam 18.00. Pilihan ini hanya direkomendasikan
untuk intermitten fasting yang sudah terbiasa.
Bagi pemula dapat memilih dengan sahurnya
pukul 04.00, dengan memakan telur, daging dan sayuran. Buka pada waktu
magrib (sekitar pukul 18.00 dengan dengan air putih hangat, atau kopi tanpa
gula). Kemudian makan besar sehabis tarawih pukul 20.00 dengan makan
dengan menu sepeti biasanya. Berarti anda telah menahan lapar selama 16 jam. Pilihan
terakhir ini yang lebih syar’I karena tetap memenuhi perintah Nabi Saw agar
mengakhirkan sahur (dilakukan pukul 04.00) dan menyegerakan buka (minum air
putih hangat pada pukull 18.00), dan makan besar pada pukul 20.00.
Sumber Referensi:
https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/apa-itu-intermittent-fasting
0 komentar:
Posting Komentar